Nutrición Pre y Post Partido en el Fútbol Formativo: Guía por Edades
Una buena alimentación antes y después del partido es tan importante como un buen calentamiento o una correcta recuperación física. En las etapas formativas, adaptar estas comidas según la edad es clave para respetar los ritmos de crecimiento y las necesidades energéticas de cada etapa.
1. Categoría Prebenjamín / Benjamín (6-9 años)
Objetivo nutricional:
Favorecer el desarrollo.
Establecer buenos hábitos desde la base.
Evitar comidas pesadas o mal equilibradas que puedan afectar al rendimiento o la digestión.
Comida Pre partido (3 horas antes):
Plato de pasta con tomate natural y queso suave.
Fruta: plátano o manzana.
Agua.
Snack (1h antes):
Yogur natural con un poco de cereales o una galleta sencilla.
Agua.
Comida Post partido (dentro de las 2h):
Bocadillo de pavo o tortilla francesa con pan integral.
Zumo natural o agua.
Fruta fresca.
2. Categoría Alevín / Infantil (10-13 años)
Objetivo nutricional:
Acompañar el crecimiento y el aumento de la exigencia física.
Enseñar a elegir bien los alimentos según el momento del día.
Comida Pre partido (3 horas antes):
Arroz blanco con pollo a la plancha y calabacín.
Yogur natural o una pieza de fruta.
Agua.
Snack (1-1,5h antes):
Pan con mermelada o miel.
Plátano.
Agua o bebida isotónica si hace mucho calor.
Comida Post partido:
Batido natural de leche con fruta (plátano o fresas).
Sandwich de atún o huevo cocido con pan integral.
Agua y una fruta (naranja, kiwi).
3. Categoría Cadete (14-15 años)
Objetivo nutricional:
Cubrir un aumento notable de las demandas energéticas y hormonales.
Evitar déficits que puedan frenar el desarrollo o aumentar el riesgo de lesión.
Comida Pre partido (3-4 horas antes):
Pasta con salsa ligera de tomate, pechuga de pollo y una pequeña ensalada suave.
Yogur griego natural con miel.
Agua.
Snack (1h antes):
Barrita energética casera o tostada con aguacate y plátano.
Agua.
Comida Post partido:
Ensalada completa (arroz, atún, huevo cocido, maíz).
Fruta variada.
Yogur natural.
Agua o bebida con electrolitos si ha sudado mucho.
4. Categoría Juvenil (16-18 años)
Objetivo nutricional:
Consolidar hábitos de futbolista profesional.
Trabajar estrategias específicas de carga y recuperación.
Comida Pre partido (3-4 horas antes):
Plato de carbohidratos (pasta o arroz integral) + fuente magra de proteína (pollo, pavo, tofu).
Verduras cocinadas al vapor o salteadas.
Pan integral.
Fruta.
Agua.
Snack (30-60 min antes):
Plátano + puñado de frutos secos (almendras o nueces).
Agua o bebida isotónica si la duración/intensidad del partido es alta.
Comida Post partido (30-60 min después):
Batido de proteínas con leche y fruta o yogur con avena.
Comida completa dentro de las 2h:
Arroz con salmón o pollo + verduras.
Ensalada + fruta + agua.
Consejos transversales para todas las edades:
Evitar experimentos el día del partido: nada nuevo, ni comidas muy condimentadas.
Cuidar la hidratación antes, durante y después del partido.
No abusar de azúcares simples (refrescos, bollería): ofrecen energía rápida, pero bajan el rendimiento a medio plazo.
Educar a las familias: muchas veces, el entorno tiene más impacto que el propio jugador en estas edades.
